Burpe{689600dc 75 bc8}（波比跳/立卧撑跳）是一种高强度、全身性的复合训练动作，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，常被用于体能训练、HIIT（高强度间歇训练）或军事训练中。因其短时间内能快速提升心率、燃烧大量热量并增强肌肉力量和心肺耐力，被称为“脂肪杀手”。
动作分解（标准Burpee）：
1. 站立姿势：双脚与肩同宽，自然站立。
2. 下蹲撑地：弯腰下蹲，双手撑地。
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3 后蹬腿：双腿向后蹬直，身体呈平板支撑姿势（类似俯卧撑起始位）。
4. 俯卧撑：完成一次标准俯卧撑（初学者可省略或简化）。
5. 收腿跳回：快速将双腿收回至蹲姿。
6. 爆发跳跃：双臂上摆，全力向上垂直跳跃，落地后回到起始姿势。
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Burpees的常见变式：
锻炼效果：
1. 燃脂高效：每分钟可消耗约10- 15 大卡，快速提升代谢。
2. 增强心肺：提高心率，改善心血管耐力。
3. 全身强化：锻炼胸肌、手臂、核心、臀腿及爆发力。
4. 无需器械：徒手训练，随时随地可进行。
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注意事项：
1. 避免受伤：保持核心收紧，腰背平直，防止塌腰或拱背。
2. 循序渐进：初学者从简化版开始，逐步增加次数和强度。
3. 关节保护：跳跃时膝盖微屈缓冲，减少膝盖压力。
4. 禁忌人群：膝盖、肩部受伤者或心肺疾病患者需谨慎。
总结：Burpees是高效燃脂的“全能动作”，但对体能要求较高，建议根据自身情况调整强度，并注意动作规范性，避免过量引发疲劳或损伤。
